バランスの良い弁当

ある日の菅原トレーナーの弁当

 

見た目よりタンパク質重視の
男らしい弁当ですねf(^_^)

 

まず、卵と鶏肉とウインナーで
しっかりタンパク質が摂れます。

 

ヨーグルトは乳製品で、タンパク質、カルシウム、ビタミンが
バランス良く含まれています。

そしてヨーグルトは腸内環境を整えてくれます。

 

野菜はトマトとジュースで補給しています。

 

食事で野菜が摂れなくても野菜ジュースなら手軽に
ビタミンや食物繊維が摂れますね。

 

本人はまだ納得がいかないようで
緑の野菜をプラスしたかったようです。

確かに、これでおかずが入ればもっと
バランスの良い弁当ですね。

弁当は作るのは大変ですが
栄養バランスや炭水化物の量を調整できて良いですよね(^^)ｂ

  morita

りんごの健康効果

りんごが身体に良いことを知っていますか？ りんごには良い成分がたくさん含まれています。

 

100種類以上ものポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールには老化防止や抗酸化（活性酸素を抑える）作用、コレステロールの減少といった働きがあます。

そしてガンの予防や、老化を抑制する働きもあります。

 

リンゴ酸、クエン酸などの有機酸は身体の新陳代謝を活発にし、疲れを取り除いてくれます。

 

ペクチンは整腸効果があります、また悪玉コレステロールを減らす作用もあるので動脈硬化の予防にも効果的。

 

カリウムは高血圧の予防、体内のナトリウムを排出して血圧を下げる効果があります。

 

一日一個のりんごは医者を遠ざけるということわざもあります。とくに朝食に食べると良いようです。ぜひお試しください。







   morita

減量中の食事

私は去年までプロキックボクサーでした。その頃の減量中の食事について書きます。

 

 

減量と聞くと全然食べないで痩せるイメージがあるかもしれませんが、

 

私の場合は、一回一回の量を減らして、一日三食を食べてるようにしていました。

（食事を抜くと代謝が落ちたり、次の食事で余計に吸収してしまいます）

 

一日の摂取カロリーは１８００ｋｃａｌ以下を目安にしていました。

 

主食は、米やパンを食べずにビタミン豊富な果物を食べることもありました。

 

 

そして筋肉は落とさず脂肪を落とすために、高タンパク低脂質の食事を心掛けていました。

 

豚や牛の赤身、鳥のささ身、納豆、卵、豆腐、高野豆腐、カツオ、マグロの赤身などを、

 

 

毎食おかずに一品入れる。だいたい一食３０グラムのタンパク質を摂るようにしていました。

 

例えば、赤身の肉１００グラム＋卵。マグロの赤身１００グラム＋納豆などで約３０グラムのタンパク質が摂れます。

 

余計な脂質を抜くことができて、油を使わないので、肉は茹でて食べるようにしていました。

 

からあげやてんぷらは食べないようにしていました。

 

 

 

減量は決められた期限までに、極限まで脂肪を落とすために徹底した食事制限が必要でしたが、

 

健康的に痩せるためにも、食事管理が必要だと思います。

 

わからないことは、気軽にプレシャススタッフに聞いてください。

 

morita

ダイエットにはタンパク質

ダイエット中は食事の量を減らすことを意識しますが、

 

栄養素の中には減らしてはいけないものもあります。

 

それがタンパク質です。

 

 

筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など人体の大部分は

タンパク質で構成されています。

 

そしてホルモンや神経系を正常に働かせるために

必要な神経伝達物質の合成にも関係しています。

 

タンパク質が不足すると様々な健康上の問題を引き起こします。

 

 

タンパク質が不足すると、まず筋肉量が落ちてしまいます。

 

基礎代謝量が少なくなり、太りやすく痩せにくい体質になります。

 

ダイエットにはとても不利な状況を引き起こしてしまいます。

 

タンパク質は毎日しっかり摂るようにしましょう。

 

 

 

目安として、一日に必要なタンパク質の量は

体重1キログラムにつき約1グラムです。

 

トレーニングをする人は体重1キログラムにつき約２グラムです。

 

例えば、体重60キロのスポーツマンは

一日１２０グラムのタンパク質が必要です。

 

morita

アミノスコア１００完全食品

今日は手軽に食べれるおすすめ食品を紹介します(^O^)／

 

それは卵です！

 

卵は、人間の体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる、すばらしい食品です。

卵の良質のタンパク質は細胞の若々しさを保つのに最高です。

細胞が若々しいと、健康はもちろん、お肌も若々しいのは当然です。

 

卵に含まれる栄養

 

　アミノ酸

たんぱく質を構成するのは20種類のアミノ酸。

その中で、私たちの身体にとって必要不可欠で食事からとらなければならない8種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言います。

卵にはこの「必須アミノ酸」がバランスよく含まれています。消化吸収も抜群です。

 

　ビタミン・ミネラル

ビタミンA、B1、B2、D、Eなどが豊富に含まれています。

鉄分、カルシウム、ミネラルも豊富です。

 

　コリン

脳の活性化、ボケ防止にも有効。

 

　 リゾチーム

有害なウィルスを溶かす効果があり、免疫力を上げる。

風邪薬にも使われている成分です。

 

 

卵を食べるとコレステロール値が上昇するとして敬遠する人がいますが誤解です。

卵、特に黄身はコレステロールが多いのは事実ですが

１日に数個食べるくらいでは、血中コレステロール値は上昇しないので心配ありません。

むしろ、卵は乳化作用があるレシチンを豊富に含み悪玉コレステロールの排出効果があります。

 

※コレステロール値が高めな人や高脂血症の人は体内でのコレステロール調整がうまく調節できないことも考えられるので、注意してください。

morita

寝る時間から逆算して☆

忙しくて夜ごはんが遅くなってしまう方、必見です(^0_0^)

 

寝る時間から胃での消化時間を逆算して食べれば、胃腸への負担も少なくすみます！

 

■胃の消化時間■

炭水化物…約6～8時間

たんぱく質…約4時間

繊維質の野菜…約2時間

 

 

ということは、夜24時に寝るのであれば夕方17時～18時には炭水化物をとっておきたいですね。

 

 

会社で夕方おにぎりなど炭水化物をとっておき、帰宅してから野菜などおかずをとるのが理想です☆

 

 

夜遅くに食べると、胃に未消化の食べ物を長時間詰まらせ、体に脂肪をためる原因になってしまいますので、気をつけましょう(^^)

◆Ｎａｔｓｕ◆

休日の食生活を充実♪

私の休日のお昼ご飯をご紹介します♪

 

　◆献立は◆

　　玄米ご飯

　　けんちん汁

　　チキンソテー(和風仕立て)
    トマト

 　

 

けんちん汁にはごぼう、人参、里芋、蒟蒻を入れ食物繊維たっぷり。 

鶏肉でタンパク質を補給。

トマトにはリコピンが含まれており、抗酸化作用が。

玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれており栄養が詰まってます。

 

玄米は休みの日に多めに炊いて一食分に小分けして冷凍してます。

汁物には野菜をたっぷり入れ、メインはお肉かお魚が定番ですね。

 

普段仕事で忙しい方はバランスのとれた食事が難しいと思いますが、まずは休日の食事を充実させてみませんか？

自分の体を労る意味でも食事は大切ですよ。

また、トレーニングの効果を最大限に活かす為にも食生活の充実を図っていきましょうｖ(-^□^-)

◆Ｎａｔｓｕ◆

鶏肉サラダ

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ヘルシーフードを心がけている方にオススメしたい

レンジで簡単☆鶏肉サラダ

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まずはムネ肉をなるべく薄く開いて大きく紙状にする。
（無理しすぎないでテキトーにね）

ピーマンとにんじんとしいたけの千切りをならべて
鶏肉でこれら野菜を鶏肉でのり巻き状にくるむ。



それをラップでキャンディー状に包む



あとはレンジでチ～ン♪
（時間はまず２～３分、裏返してまた２～３分。）


★肉汁がでるので必ず受け皿にのせて下さいね。
★ひっくり返すときはヤケドに注意

*^-^*^-^*^-^*^-^*^-^*^-^*^-^*^-^*^-^*^-^*

お皿に盛ったモヤシも軽くチン♪しておく
（１～２分でいいで～す）

鶏肉が出来上がったら肉汁が出てますので
この肉汁にドレッシングかポン酢を混ぜて掛け汁を作る。

（ポン酢の方がカロリーは押さえられますね）



鶏肉はラップを外して
金太郎飴のように輪切りにする。

大きなお皿に小さくちぎったレタスを敷く
その上にチン♪したモヤシを盛る
その上に輪切りの肉を並べる
ここに掛け汁を回しかける

出来上がり❤


※写真をクリックすると大きな画像で見られます。


見た目にも彩り良く
ダイエットしたい方にも栄養バランス良し
そしてお腹も満腹。
ｂ（'ー^）


今日のPoint!!

夕飯を食べるときは、最初にご飯をよそわず
まずこのサラダやその他のおかずを食べるべし。
半分～3/4程度食べ進んだ辺りでご飯をよそってくる。

米を欲する量が
「最初によそってしまった時」と
「あとでよそった時」は違うはず。


ご飯はね

　野菜で満足

　　　させてから　　（一句）



ｖ(-^皿^-)にひひ
*OKA*

ストレスにもプロテイン☆

夜必要以上に食べてしまったり、仕事中に甘い物がとまらない・・・等
ストレスによってさほど空腹でもないのに食べてしまう、という声をよくお聞きします。

どうしてでしょう？

まず、ストレスを感じると分泌されるホルモンによって、アミノ酸（トリプトファンとチロシン）が消費されます。

さらにアミノ酸を吸収する為に必要な、ビタミンＣ、ナイアシン、葉酸、ビタミンＢ6、マグネシウム、マンガン、亜鉛、鉄などもどんどん消費されていきます。

よって、食欲が増して食べてしまう・・・。

ストレス状態が長く続くと、体内のタンパク質が過剰に消費されるので、ストレス耐性を上げるには、タンパク質を十分にとることが必要になります。
タンパク質は体内に貯蔵できないので、日々コツコツと摂取することが重要です。

ストレスに打ち勝ち、ダイエットを成功させる為にも、プロテイン・アミノタブを上手に活用してくださいね♪


◆Ｎａｔｓｕ◆

筋肉量を増やしたい！

プレシャスに通われていらっしゃるお客様は、様々な目標（目的）を持って通われている方がいらっしゃいます。

ダイエット、健康増進、アンチエイジング、リハビリなどなど・・・

男性のお客様で結構多いのが、「体重を増やしてたくましい体にしたい！」という目的です。

女性のお客様からすると、「そんなに体重を増やしたいなら、少し分けてあげるわ～（￣‥￣）＝３」と言われてしまいそうですが、体重を増やすことができなくて悩んでいる男性って結構いらっしゃるんですよね。

筋肉量で体重を増やす為に、トレーニングを十分にやっていただくことはもちろんですが、サプリメントや食事の摂取にもポイントがあります（＊゜∀゜）ｂ

１．トレーニング直後（２０分以内）にプロテインを摂取する。
→このトレーニング直後の時間帯は一番タンパク質の吸収がいい時間帯と言われています。トレーナーからアドバイスを受けて、実践されているお客様も多いと思います。

２．トレーニング直後のプロテイン摂取に合わせて、エネルギー源も同時に補充する。
→ここがダイエット目的の方と異なる点です。
筋肉量を増やす為にキツメのトレーニングをしたあとは、体に十分なエネルギーがないと、筋肉が分解の方向に働いてしまいます。
つまり、せっかくトレーニングをしたのに、十分なエネルギーを補充しないと筋肉は分解されて、逆に少なくなってしまうのです(￣ヘ￣;)
そこでトレーニング直後のプロテインの摂取に合わせて、例えばおにぎりやバナナを食べたり、オレンジジュースを飲むことで、簡単に筋肉の分解を防ぐことができ、筋量を増やしやすくなります！

３．食事の際、汁物は最後に飲む。
→最後に、食事の量を食べられないという方の食事法です。
ダイエット目的の方の食事の場合、満腹感を得る為に、食事の最初の方で汁物（味噌汁やスープなど）を飲む事をオススメしていますが、食事量を増やしたい方の場合は、逆に食事の最後に汁物を飲む事をオススメします！

以上の３点と加圧トレーニングを続けていれば、必ず体に変化があらわれます♪

一緒に頑張って行きましょう(^▽^)ノ

sugawara
　　　
　　　

定食のすすめ

昨日のお昼は久しぶりに外で食べました！



メニューは
お米、味噌汁、
漬け物、サラダ、温泉卵、
焼き鮭、牛肉、です♪

 

定食は、タンパク質と野菜がしっかり取れる理想的な外食です♪

普段からおにぎりやパスタ、サンドイッチなどの
炭水化物だけしか食べていない方は是非定食に変えてみて下さい。

それだけでタンパク質が増え、炭水化物の量が減らせます。

満足感もばっちりで腹持ちも◎

せっかくカロリーを気にして食事を軽く済ませても、
結局甘い物に手を出してしまう人も多いのではないでしょうか？

甘い物が止められない、と悩んでいる人でも、
毎日肉や魚を食べ続けると甘い物の欲求が抑えられます。

早速今日のお昼から実践してみて下さい☆

*arima*

諸正トレーナーの食事

今日はお客様から要望のありました、「パーフェクトボディー諸正トレーナー」の食事方法などについて書かせていただきます（*^_^*）

まず１日の食事ですが、基本的に４～５食に分けてとっています。

食事を小分けにして回数を増やすことで、血糖値が上がりづらくなるため、脂肪を体に貯め込みにくくなります♪

１人暮らしの諸正トレーナーの場合、朝早く起きて５食分の食事を用意して、弁当箱につめているそうです。










この日の昼は①ご飯②ブロッコリー③鶏肉などが入ったお弁当を食べていました。

また、５食の食事の他に、プロテインやアミノタブ、マルチビタミン＆ミネラルを飲んでいます。

プロテインは１日２～３回、外出先などでプロテインが飲めない場合はアミノタブを活用しているとのことです(^_^)

マルチビタミン＆ミネラルはタンパク質の吸収率を上げるためと、トレーニングで汗と一緒に奪われるミネラルを補充するためにプロテインと合わせて飲んでいます！










このような計画的な食事とサプリメントの摂取、そして日々の加圧トレーニングによって、諸正トレーナーの体脂肪７％の体は維持されているのでした。

sugawara

砂糖の罠を断ち切る！

お客様とお話ししていて「甘いものがやめられない」という声を良く聞きます(/_;)

 

疲れてしまうとどうしても手が伸びてしまう、食後のデザートがやめられない・・・等。

 

皆さん白い砂糖の罠にかかってるのです！

 

砂糖の中毒性はとても強く、とり続けるとどんどん甘いものを欲してしまうのです！！！

  

砂糖は太りやすさ、肌トラブル、老化の加速に関係してきます。

 

血糖値を急激にあげ、インスリンを出すことで脂肪を溜め込みます。上がった血糖値はすぐ落ちやすく、また何か食べたくなるという悪循環…怖いですね。

  

 

筋肉の内部では塩分と同じように水分を引き寄せて、むくみの原因に！

 

 

砂糖が体内でたんぱく質と結びつけば、シワの原因にもなります。

 

中毒を断ち切るために砂糖をまず１週間やめてみましょう(^O^)／

 不思議と欲しなくなるはずです。

欲しくなったらプロテインを活用♪

血糖値を緩やかに上げ、満足感を得られますよ！

◆Ｎａｔｓｕ◆

 

炭水化物は食べない方がいい・・・？？

ダイエットの効果を出すために、
炭水化物は一切摂らない方が良い　と思っていらっしゃる方
結構多いようですね（_ _|||）

もちろん食べ過ぎはよくないですが、
炭水化物は脂質などに比べ、
効率よく体を動かすエネルギーになります。
また、唯一脳のエネルギー源となるのが
炭水化物が分解されてできるぶどう糖です。

炭水化物が不足すると、
体が動かず頭の働きも鈍くなってしまいます。


私は、白米だけで食べるのでなく
玄米や十六穀米などの雑穀を混ぜて食べています。
雑穀には食物繊維やビタミン・ミネラルなどの
栄養素がたくさん含まれているため、
便秘解消や、肌にハリ・ツヤを与え、
シミを防ぐ美肌効果が期待できるんです☆

また、歯ごたえもあるので少量でも満腹感が得られますｖ(-^□^-)

＋＋Kakehi＋＋

無理な食制限は禁物です！！！

早く結果が出したくて、食事量の量を大幅にカットしたり、
肉や魚や油、炭水化物を極端に減らすという方法は
絶対にダメです！！！！

美しい体には、
　血や肉になるたんぱく質、
　体を温める炭水化物、
　ビタミンをもたらす野菜
のすべてが必要です。

何かを食べないで体重を減らすのではなく、
から揚げでなくしゃぶしゃぶにするなど
賢く食べることが大切です。

必要な栄養が足りていないと、
自然と体が欲してしまいドカ食い。
が、本当に必要な栄養素が含まれている食事でなく、
手軽に食べられる炭水化物やお菓子などを
食べてしまうと、また栄養不足。
という悪循環に陥ることもあるようです。

食欲がおさまらず、ドカ食いしてしまうという方は、
もしかしたらバランスのとれた食事をすることが
解決法になるかもしれませんよ(*゜∀゜)b


+++Kakehi+++

やせる食事法！

みなさん、食事の時はいつも何から手を付けていますか？

ごはん？おかず？それともお味噌汁（スープ）？

なかにはデザートなんて人もいるかもしれません（笑）

ダイエットの際、食事の内容に気をつけるのはもちろんですが、「食べる順番」もとても重要になってくるんですよ（＊゜∀゜）ｂ

では、何から食べるのがダイエットにとって１番好ましいのでしょうか？

食事の際、まず最初にとっていただきたい食品は「野菜類、キノコ類」です！



野菜類、キノコ類には繊維質が多く含まれていて、栄養の吸収をゆっくりにしてくれます。

栄養の吸収がゆっくりになると、血糖値が上がりづらくなり、脂肪を溜め込もうとするホルモン「インスリン」の分泌を抑えてくれるのです♪

つまり、「野菜類、キノコ類」を食事の最初にとることで、脂肪を体に付きづらくしてくれる」というわけです（＊＾ヮ＾＊）／

また、繊維質の多い食材は噛みごたえもあるので、食事の際噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されるために早くお腹が満たされるというメリットもあります。

そうです、食べ過ぎを防いでくれるんです♥

野菜類、キノコ類を食べた後は、汁物→主菜（おかず）→主食（ごはん、パンなど）の順に食べていくのがいいでしょう。

是非今日から実践してみてください(^▽^)ﾉ

☆sugawara☆



 

カロリーゼロ食品の有効利用♪

カロリーゼロの食品は、いくら食べても太らないと思ってしまいがちですが・・・

カロリーがゼロということは、作り出す熱量がゼロ。
食べても熱にならないため代謝が上がらず、
体を冷やしてしまうのです。

つまり・・・

冷えやすい体＝代謝の悪い体＝太りやすい体

となってしまうのです(￣ヘ￣;)

なので！！
カロリーゼロの食品は、甘いものがどうしても我慢できないときなどに
上手に利用することをオススメします！！！！！


ちなみに。
清涼飲料水の場合、
飲用に供する食品100mlあたりのエネルギーが5kcal未満
の場合はカロリーゼロの表示が可能となっています。

このため、500mlのペットボトルで24.9kcalであれば
カロリーゼロと表示できてしまうことになりますΣ（￣□￣；）…


+++Kakehi+++

ついつい食べ過ぎた時は・・・

仕事のストレスでつい暴飲暴食してしまったり・・・
今の時期だと会社の送別会等で飲み過ぎてしまったり・・・
せっかく頑張っていたのに、と自己嫌悪に陥る方も少なくないんではないでしょうか(~_~;)

 

食べ過ぎてしまった時は食べた後４８時間が勝負！

  

食べ過ぎてしまってもすぐに脂肪になるわけではなく、過剰なカロリーは肝臓に蓄えられています。

肝臓に蓄えられている４８時間以内にカロリーを消費できればいいのです。

 

消化酵素たっぷりの生野菜やフルーツ、温かいスープ、揚げ物を避けた和食中心のメニューを心がけ、夜は炭水化物を控えましょう。

もちろん間食やお酒は一切止めてくださいね。

 
 

 

食べ過ぎた時も早めの対処でなかったことに！

ぜひ参考にしてみて下さい(^-^)v

◆Ｎａｔｓｕ◆

オススメレシピ♪

今日は、夜遅くなって帰宅してからのオススメのレシピご紹介します。

☆レタスのツナスープ☆

レタスの根元部分を切ったときに出てくる乳状の物質は、ラックコピコリという成分。自律神経のバランスを整えて眠りを誘うので夜メニューにもってこい。

 

 

●材料(1人分)

レタス…2枚

Ａ(水…200CC、ツナ缶…大さじ1、片栗粉…小さじ1、顆粒コンソメ…小さじ1/2)塩・黒こしょう…各適量

 

●作り方

鍋に材料Ａを入れ、沸騰したら塩・黒こしょうで味を調える。

ざく切りにしたレタスを器に入れ、鍋の中身を全て注ぎ、黒こしょうをふる。

 

スープが体を温めてくれとってもヘルシー♪

 

とっても簡単なのでお試しあれ＼(^-^)／

◆Ｎａｔｓｕ◆

プレ夕食のススメ☆

夜遅くに食べるとなぜ太るのか？

  

仕事を終えて帰宅すると遅い時間の食事になってしまう…という方は多いはず。 

遅い時間に食べるとなぜ太るんでしょう？

 

以前自律神経の働きについてお話ししましたが、
（２月１６日「加圧で活性化」ブログ参照） 

夜20時～21時に交感神経から副交感神経に切り替わります。

副交感神経は脂肪を溜め込もうとする神経。

よって夜は脂肪が燃焼されにくいのです。 

さらに寝るまでの時間が短く、必要以上に食べると体脂肪に蓄えられやすくなるのです。
  

とは言ってもどうしても遅くなってしまうという方。

そんな方は夕食を二回に分けてみて下さい。

夕方１７時位から副交感神経に変わる20時位までの間にプレ夕食としておにぎりなどの炭水化物を入れます。

夜帰宅してからおかずのみを腹八分目程度食べましょう。

温かい汁物を入れると満腹感もありグッドですね！

油ものは避けて、多めの野菜にたんぱく質をプラスした低脂質なおかずがオススメです。

 

私も仕事で帰りが遅くなる時は、夕方過ぎにおにぎりを食べておいて、帰宅してから野菜スープを食べてます。

お鍋に野菜、お肉、コンソメを入れるだけの簡単スープでお腹が満たされます。

この食べ方だと翌朝の胃もたれもなく、朝ごはんもバッチリ食べられますよ。

 

どうしても夕食が遅くなってしまう方は、以上を参考に食べ方を工夫してみて下さいね！

※よそのホームページですが…
　上の写真の野菜スープレシピ


◆Natsu◆