自宅でチューブを使ったトレーニング５

 今回は、男性らしさを強調する上腕二頭筋（二の腕の前側）に着目した
トレーニングを紹介したいと思います。

簡単にできますのでぜひお試しを！！
 
◆準備◆

・肩幅程度に足を開き、膝を軽く曲げて立つ
・肘を脇の所で固定する
・手のひらを前方に向け、手首を真っすぐに固定する
・肘を伸ばした状態でチューブを巻きつける


 
 








◆方法◆
 
・手首と肘の位置を固定したまま曲げ、肩の少し前までチューブを引き上げ、
ゆっくりとスタートポジションに戻る


 









☆☆ポイント☆☆
 
・チューブが常に張った状態になるように長さを調整する
・肘が前後に動かないよう脇を締めて固定する
・呼吸は、曲げる時に吐き、戻る時に吸います
 
回数は１０～２０回ぐらいできるように
チューブの長さを調整して、２～３セットやってみてください

ken

プレシャスホームページ
http://www.precious-time.jp/

 

自宅でチューブを使ったトレーニング４

 今回は、女性が引き締めたい部位の代表である
「二の腕」に着目したトレーニングを紹介したいと思います。

簡単にできますのでぜひお試しを！！
 
 
◆準備◆

・肩幅ぐらいに足を開き、膝を軽く曲げて立つ
・チューブを片足で踏み、チューブを体の後ろに回す
・肘を曲げた状態でセットする


 









◆方法◆
 
・チューブを持っていない方の手で肘を固定したままゆっくり伸ばす
・肘をしっかり伸ばし、チューブを頭上に引き上げ、ゆっくりスタートポジションに戻す


 









☆☆ポイント☆☆
・肘を固定し腰がそらないように注意する
・チューブが常に張った状態になるように長さを調整する
 
回数は１０～２０回ぐらいできるようにチューブの長さを調整して、
２～３セットやってみてください。

ken

■プレシャスホームページ↓
http://www.precious-time.jp/

 

自宅でチューブを使ったトレーニング３

今回は、チューブを使った背中のトレーニングを紹介したいと思います。
自宅で簡単にできるのでぜひお試しを！！
 
 
◆準備◆
 
・肩幅に足を開き、つま先を前方に向け、膝を曲げて立つ
・チューブを両足で踏み、両手にチューブを巻き、太もも前に置く
・上半身は床と平行または少し高い位置まで倒す
・肘を伸ばし、視線はやや前方を向けてセットする



 








◆方法◆
 
・肩甲骨を寄せながら、上半身を動かさないように、手をへそのあたりまで引き上げる
・肘を９０度程度まで曲げ、ゆっくりスタートポジションに戻す


 
 








☆☆ポイント☆☆

・動作中は、腰・背中が丸まらないように背筋を意識する

・過度に首を曲げたり、伸ばしたりしないように注意する
 
 
回数は１０～２０回ぐらいできるようにチューブの長さを調整して、
２～３セットやってみてください。

ken

 

自宅でチューブを使ったトレーニング２

今回は、背中、お尻、太ももの裏を鍛えるトレーニングを紹介します。
自宅で簡単にできますのでぜひお試しを！！
  
 
◆準備◆
 
・肩幅に足を開く
・両足を平行にしてつま先を前方に向け、若干膝を曲げて立つ
・チューブを両足で踏み、両手にチューブを巻きつける
・姿勢が一直線になるように両手を太ももの前に置く


 









◆方法◆
 
・背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとお尻を後ろに引きながら体を前に倒す
・太ももの裏に張りが出る程度まで倒したら、ゆっくりスタートポジションに戻る

 









☆☆ポイント☆☆
 
・動作中は、胸を張り、腰・背中が丸くならないようにする
・手は太ももから離さず、ヒザの向きを一定にする
 
回数は１０～２０回ぐらいできるようにチューブの長さを調整して、
２～３セット行なってみてください。

 ken

自宅でチューブを使ったトレーニング１

 自宅でトレーニングしたいけど、ダンベルやバーベルを置く場所がない
という方にお勧めなのがチューブトレーニング。

チューブ１本で様々なトレーニングできます!!

今回は、チューブを使った胸のトレーニングを紹介したいと思います。

ぜひお試しを！！
 
◆準備◆
 
・肩幅に足を開く
・股関節、膝を若干曲げて立つ
・チューブを背中に回し、脇の下を通す
・拳を胸の脇まで引いてセットする

 










◆方法◆
 
・両腕を床と平行な状態で保持したまま、手を体の前で合わせるように、
ゆっくり腕を伸ばし、スタートポジションに戻る


 
 








☆☆ポイント☆☆

・肩をすくめたり、肘が肩より上がらないようにする
・胸を張り、腰、背中が丸まらないように注意する
 
回数は１０～２０回ぐらいできるようにチューブの長さを調整して、
２～３セットやってみてください！！

ken

 

肩こり改善体操５

 肩こりに悩む方の中には、実は肩の動きだけでなく、
骨盤や脊柱の動きがうまくできない方々が多く見受けられます。

今回は、骨盤、肩甲骨、脊柱の動きなど肩だけでなく
体幹も使ったエクササイズを紹介したいと思います。

自宅や職場で簡単にできますのでぜひお試しを！！
 
 
◆準備◆
・体育座りの姿勢になり、手は後ろにつく
・足は腰幅に開き、つま先は正面に向けてセットする


 







◆方法１◆
・ゆっくりと息を吸いながら、へそを前につきだすようにして腰をそる
・同時に肩甲骨を背筋の中央に寄せる


 







◆方法２◆
・ゆっくり息を吐きながらへそを押し込むようにあごを引く
・肩甲骨をできるだけ引き離す
・お尻を前方に向けるように腰を丸める


 







☆☆ポイントは２つ☆☆
 

①動作中に足が動いたり、膝が内に入らないようにする
②スピードをコントロールして、肩甲骨と骨盤を動かすように意識する

 
※目安として１０回ぐらいやってみましょう

 

肩こり改善体操４

 今回は、抱きつくように腕を動かす
肩・肩甲骨周りのエクササイズを紹介します。

簡単にできるエクササイズなので、自宅や職場などでぜひお試しを！！
 
 
◆準備◆
・スタンスを肩幅に開く
・股関節、膝を軽く曲げてリラックスし、安定した直立姿勢をとる
・手のひらを前方に向け、両腕が地面と水平になるように横に伸ばしてセットする

 











◆方法◆
・自分に抱きつくように、両手でそれぞれ反対側の肩をつかむ
・その際、肩甲骨を広げるように背中を丸める
・肩甲骨を寄せるように腕を開き、腕を上下交互に入れ替えを繰り返す





 







☆☆ポイントは２つ☆☆

･肩をすくめない
･動作中、スピードをコントロールして行う

 
※目安として10回ぐらい行ってみてください
 
 

 ken

肩こり改善体操３

 肩の動きをスムーズにするためには、
肩甲骨周辺の筋肉も動かすことが重要となります。

今回は、肩をすくめたり、戻したりするエクササイズを紹介します。

自宅や職場でも簡単にできるのでぜひお試しを！！

 
 
 ◆準備◆
・腰幅から肩幅にスタンスを取る

・肩幅より広いグリップでしっかりとタオルを握る

・膝を曲げてリラックスし、安定した直立姿勢をとる
 











◆方法◆
・肘を伸ばしたままタオルが体から離れないようする

・耳に肩をつけるイメージで肩をすくめる

 









☆☆ポイントは２つ☆☆
①動作中のスピードをゆっくり行う
②タオルを下げる時は肩をなるべく下げるようにする
 
目安として10回ぐらい行うようにしましょう
 
ken

 

肩こり改善体操２

肩の周りには、実はたくさんの筋肉があります。
その中で肩の安定を担っているのが、インナーマッスルになります。
このインナーマッスルが硬くなることで、

肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）などの症状を引き起こす原因となります。

今回は、肩の内部、いわゆるインナーマッスルに注目したエクササイズを紹介します。
自宅で簡単にできるのでぜひお試しを！！
 
 
◆準備◆
 
・スタンスを腰幅から肩幅に開く
・膝を軽く曲げ、安定した直立姿勢をとる
・肘を伸ばし、肩の高さに上げる
・片側は手のひらを床に向け、反対側は手の甲を床に向けセットする


 








◆方法◆
 
・腕のつけ根からひねるように肩（腕）を回旋する
 
 











☆☆ポイントは２つ☆☆


①肩の位置を変えない
②動作中にスピードをコントロールして行う
 
※目安として10回ぐらい行うようにしましょう
 
 
ken

 

肩こり改善体操１

 今や国民病ともいわれる「肩こり」

厚生労働省の国民生活基礎調査（２００４年）によると、
日本人の体の不調を訴える自覚症状の中で、

「肩こり」は男性で２位、女性で１位と上位をしめています。

男女に関係なく肩こりに悩む人は多いですね。

この肩こりの原因には様々なものがありますが一番は血行不良にあります。

デスクワークなど「長時間の同じ姿勢」は、
同じ筋肉のみ使い続けるため、筋肉が緊張し血行が悪くなってしまいます。

なので筋肉を動かし、血行を良くする事が肩こり改善の近道なのです。

今回紹介するエクササイズは、ドック＆キャットというポーズです。

このエクササイズは肩甲骨の動きを滑らかにするものです。

自宅で簡単にできるものなのでぜひお試しを！！

 
◆準備◆
 
・手は肩幅、膝は腰幅で床につけ、四つんばいの姿勢になり、視線は下向きでセットする


 






◆方法◆
 
ドックポーズ

・ゆっくり息を吸いながら、天井を見上げるようにあごを突き出す
・同時に肩甲骨を中央に引き寄せる


 
 






キャットポーズ
 
・ゆっくり息を吐きながら、へそを押し込むようにあごを引く
・肩甲骨をできるだけ引き離し、お尻を床に向けるように腰を丸める
 
 
 
 





※ポイントは、ゆっくりとした動作で行うことと視線を意識することです。
回数は10回ぐらいを目安に行ってみてください。
 
 
ken

 

自宅でできるリラクゼーション法（筋弛緩法）

前回に引き続き、自宅でできるリラクゼーション法を紹介したいと思います。

今回は、筋弛緩法です。この方法は、意識的に筋の緊張と弛緩を繰り返すことで、
その違いをハッキリと認識し、無意識な筋の緊張を解いていく方法です。
リラクゼーション法の中でも簡単にできる方法なのでぜひ一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか？
 
 
◆準備◆
 
・静かな場所
・電気の明かりを暗くする
・仰向けに寝た時に背中が痛くないようにする。（ヨガマットなどを敷く）
・頭部が楽な姿勢を取れるようにする（枕や座布団）


◆方法◆
 
・仰向けに寝て、手足を少し開き、楽な姿勢をとる
・目を軽く閉じる
・５秒間程両手の拳を軽く握り、瞬間的に脱力する
・力が抜けていくのを感じながら２０～３０秒間リラックスする
・先程より強めに力を入れてから、再度脱力する
・これを数回繰り返し行う


 

    





いかがでしたか？やってみると普段「脱力」を意識したことってあまりないことに
気づかれたのではないでしょうか？

ストレスや不安を抱えやすい人は、普段からこの「脱力すること」＝緊張を解くことが
うまくできないために、常に緊張した状態が続いてしまいリラックスがうまくできていないと考えられます。

今回紹介した筋弛緩法にプラスして前回紹介した腹式呼吸法と組み合わせて行うことでより効果的に行えます。（握る：吸う　　脱力：吐く）
 
 
ken

 

自宅でできるリラクゼーション法（腹式呼吸法）

 皆さん、こんな経験はありませんか？

「面接で緊張してしまった、喧嘩をしてイライラしてしまった」

緊張した時やイライラした時の呼吸は浅くなりがちで
うまく呼吸ができていないことが多いそうです。

そんな時に呼吸を意識しコントロールする腹式呼吸法は
即効性のある有効な方法として知られています。

日常生活で何かと緊張やイライラなどのストレスを感じやすい方は
この腹式呼吸法をチャレンジしてみてはいかがですか？
 
◆準備◆
 
・静かな場所
・電気の明かりを暗くする
・仰向けに寝た時に背中が痛くないようにする。（ヨガマットなどを敷く）
・頭部が楽な姿勢を取れるようにする（枕や座布団）
 







◆方法◆
 
・仰向けに寝て楽な姿勢をとる
・目を軽く閉じる
・膝を立てる
・できるだけ細く長く息を吐く（５秒ぐらい）
・お腹が大きく膨らむように吐いた時間の半分ぐらいで息を吸う
・この動作を数回繰り返した後、自然な呼吸に戻し、ゆっくり目を開ける



 



いかがでした？
この腹式呼吸法を、仕事の合間や電車の中、夜寝る前などに
時間を見つけてこまめに行なってみてください。

面接、会議、試験、外出の時など、特に緊張しやすい場面には、
極力その前に行なうようにすると、より効果的です。

ken

 

ボクササイズ２

 前回に引き続きボクササイズを紹介したいと思います。
今回は、フックとアッパーを中心に、２～３R、
すべてのパンチを入れたコンビネーションブローを２～３R、
合計４～６Rを目標にがんばってみましょう。
 

◆左フック◆
 ・基本のスタンスから左手を外側から内側に持ってくるようにして出します。

・ひねった体の反動を利用して、左の肩・腰・ひざ・つまさきを右に向かって
ひねりながらパンチを放ちます。


 









◆右フック◆
 
・基本のスタンスから右手を外側から内側に持ってくるようにして出します。

・ひねった体の反動を利用して、右の肩・腰・ひざ・つまさきを左に向かって
ひねりながらパンチを放ちます。



 








◆左アッパー◆

・基本のスタンスから左手を下から上に向かって出します。

・左フック同様に左の腰を入れるようにしてパンチを出します。


 









◆右アッパー◆
 
・基本のスタンスから右手を下から上に向かって出します。
・右フック同様に右の腰を入れるようにしてパンチを出します 。












◆コンビネーションブロー（ワンツースリー）◆ 

・ワンツーを打った後に左フックを出す。

 

◆コンビネーションブロー（ワンツースリーフォー）◆

・ワンツーから左フックそして右アッパーまで連続して行う。
 
 
いかがでしたか？
パンチのバリエーションを増やすだけで
いろんな筋肉が使われていることが体感できたと思います。
これを機会にボクササイズ生活を送ってみてはいかがでしょうか？
 
ken
 

 

自宅でボクササイズ

 最近ランニングやウォーキングができていない方は、
自宅でボクササイズをはじめてみてはいかがでしょうか？

ボクシングは、全身運動で脂肪を燃やし、気になる部分を引き締めます！
また適度な筋肉が付くことで、垂れていた肉が引き上げられ、
見た目も引き締まり健康的になります。

今回は、「ジャブ・左ストレート・右ストレート・ワンツー」を中心に、
目標として３～４Rやってみましょう！！
ちなみに１Rは３分間でインターバルは１分間とボクシングの試合と同じ時間で行いましょう。

 ☆.。.:*・ﾟ☆.。.:*・ﾟ☆.。.:*・ﾟ☆.。.:*・ﾟ☆.。.:*・

◆基本スタンス◆




 







・脚を肩幅に開く
・右利きなら左足を、左利きなら右足を前に出す
・顎を引き気味にして、前を見る
・拳を握り、左手は目の高さ、右手は顎のすぐ脇に構え、脇を締める
・膝は軽く曲げる
 
 
◆ジャブまたは左ストレート◆



 








・基本スタンスをとる
・左脚を少し前に出すと同時に左手を前に真っすぐ出す
・この時右足もついてくるように注意する
・脚の重心のかけ方は、左と右が６：４くらいになるようにする
・これを軽く打ったのがいわゆる「ジャブ」
 
◆右ストレート◆



 








・基本スタンスから顎を引いたまま思い切り右手を前に出す
・この時、手だけを出すのではなく、腰を入れる
・左脚を軸にして、腰の右側を前に出すようにする
 
◆ワンツー◆

・ジャブを打った後すぐに右ストレートを出す
・この時、左手を引き戻しながら、右ストレートを打つようにする
 
 ☆.。.:*・ﾟ☆.。.:*・ﾟ☆.。.:*・ﾟ☆.。.:*・ﾟ☆.。.:*・

いかがでしたか？実際にやってみると３分間って長く感じると思います。

日常生活ではあっと言う間の３分間ですが、ボクササイズを取り入れることで、
日常生活の３分間を価値ある３分間に変えてみてはいかがでしょうか？
 
ken

 

自宅でできる体力測定（総合評価）

 ６回にわたり自宅でできる体力測定を紹介してきました。
筋力、筋持久力、有酸素能力、俊敏性（反応時間）、柔軟性、
平行性（バランスチェック）の結果はいかがでしたか？
今回はすべての項目を点数化し、グラフ（レイザーチャート）にします。
更に得点の合計を行って体力測定の総合評価をしてみましょう。


 ※各項目の評価による得点数 
　
　　クリックして見て下さい↓








  
        

ここをチェックしてプリントアウト
　　　　　　　　　↓↓


　　　　　　　




 






総合得点による評価

クリックして見て下さい↓
 

  

   
 





いかがでしたか？グラフにしてみると、この項目が低かった、この項目は高かったなどが
一目瞭然となります。そして、案外自分の体について知っているようであまり知らないことに
気づいたのではないでしょうか？
自分の体を知ることは、健康な体つくりをするための第一歩になります。
是非チャレンジしてみてください！！
 
Ken

 

自宅でできる簡単な筋力測定

筋力は加齢とともに低下していきます。
一般的に、筋力は２０～３０歳代でピークに達し、次第に減少していくとされています。
 

６５歳ではピーク時に比べ上半身で約２０％、下半身で約３０％低下し、
下半身の筋力の低下率が高くなっていきます。
 

これからも若々しく生活をするためにもまずは自分の筋力がどれくらいあるのかチェックする事が大切です。

 

◆準備◆

ストップウォッチ

肘掛けのない椅子

 

◆方法◆
 

１．椅子の中央部より少し前に座り，少し前屈みになる

２．両膝は握りこぶし１つ分くらい開く
 

３．足裏を床につけ，踵を少し引く
 

４．両手は胸の前で腕組みして胸に付ける
 

５．両膝が完全に伸展するまで立ち上がり，すばやく座位姿勢にもどる
 

６．測定中の座位姿勢では体が少し前屈みになった方がやりやすい
 

７．アップとして５～１０回行い，姿勢を確認した後に３０秒間繰り返す
 

８．測定は１回とする
                                             
                




 

判定評価表

年齢	立ち上がり回数
男性	大変良い	まぁまぁ良い	普通	やや低い	低い
	５	４	３	２	１
２０～２９	３８以上	３７～３３	３１～２８	２７～２３	２２以下
３０～３９	３７以上	３６～３１	３０～２６	２５～２１	２０以下
４０～４９	３６以上	３５～３０	２９～２５	２４～２０	１９以下
５０～５９	３２以上	３１～２８	２７～２２	２１～１８	１７以下
６０～６４	３２以上	３１～２６	２５～２０	１９～１４	１３以下
６５～６９	２６以上	２５～２２	２１～１８	１７～１４	１３以下
７０～７４	２５以上	２４～２１	２０～１８	１５～１２	１１以下

年齢	立ち上がり回数
女子	大変良い	まぁまぁ良い	普通	やや低い	低い
	５	４	３	２	１
２０～２９	３５以上	３４～２９	２８～２３	２２～１８	１７以下
３０～３９	３４以上	３３～２９	２８～２４	２３～１８	１７以下
４０～４９	３４以上	３３～２８	２７～２３	２２～１７	１６以下
５０～５９	３０以上	２９～２５	２４～２０	１９～１６	１５以下
６０～６４	２９以上	２８～２４	２３～１９	１８～１４	１３以下
６５～６９	２７以上	２６～２２	２１～１７	１６～１２	１１以下
７０～７４	２４以上	２３～２０	１９～１５	１４～１０	９以下

 

テストの結果はいかがでしたか？

人間の筋肉のおよそ７０％以上が下半身にあります。
筋肉には、体を動かす機能だけでなく、体温調整などのさまざまな働きをしています。
 

今回のテストで低い結果となった方は、
今すぐに下半身の筋力トレーニングをすることをお薦めします。

このテストを繰り返すだけでも十分なトレーニングにもなりますので是非試してみてください。

ken

自宅でできる筋持久力テスト

今回は筋持久力テストを紹介します。
筋持久力とは、文字通り筋肉が弱い力を長時間発揮する能力のことです。
マラソン選手が、何故あれほど走れるのかを分析すると心肺機能が高い事も言えますが、同時に筋持久力も優れているからなのです。
一般の方でも、バランスをとったり姿勢をキープしたりする時に
腹筋や背筋などの筋持久力が必要になります。
この能力は人間が行動を行うための基本的な体力なので、
自分が今どれくらい筋持久力があるのかチェックしてみましょう。

 

◆ 準備◆

・平らな床

・ヨガマットまたはタオルなど（腰が痛くならないようにする）

 

◆方法◆

1.床に仰向けになり、両膝を90度に立てます。

2.両腕を胸の上に交差させて付けておきます。

3.その状態で、30秒間に何回上体を垂直まで起こせるか、回数を数えます。（戻すときは、肩甲骨が床に着くまで戻す）

※腰痛のある方は、無理して行わない。

　　　　　

評価判定

男性
大変良い	２０回以上
まぁまぁ良い	１５－１９回
標準	１０－１４回
やや低い	４－９回
低い	３回以下

　　　　　　　　　

女性
大変良い	１５回以上
まぁまぁ良い	８－１４回
標準	５－７回
やや低い	２－４回
低い	１回以下

結果はいかがでしたか？低い評価になってしまった方、腹筋の筋持久力が低下しています。
腹筋は体の幹となる筋肉なので、しっかりと鍛えないと腰痛になる可能性や
基礎代謝の低下による肥満などを引き起こす可能性があるので腹筋をしっかり鍛えていきましょう。
このテストを繰り返し行うだけでも効果的です。

ken

自宅でできる簡単な有酸素能力テスト

今回は簡単な有酸素能力テストを紹介します。
このテストではあなたの心肺機能がチェックできます。

 

◆準備するもの◆

・ストップウォッチ

・椅子

 

◆方法◆

１）椅子に座ったまま３分間安静にし、手首の動脈を押さえて、
１分間の安静時心拍数を測定する。

２）椅子に座った状態から一秒で立って、一秒で座る。
これを男性は４０回（８０秒）女性は３０回（６０秒）繰り返した後、座って休憩する。
 
 









３）１分後、すぐに運動後の心拍数を測定する。

４）運動後の心拍数―安静時心拍数を算出する。

◆評価表◆

評価（男女）	低い	やや低い	標準	高い	非常に高い
数値	１６以上	１２～１５	８～１１	４～７	０～３

いかがでしたか？
今回のテストで低い評価になった方は要注意です。

今回のチェックは、酸素を運搬する組織（肺、血管、心臓など）や
組織の酸素利用など、生命を維持する上での
基礎的な生理機能の能力を調べるものであり健康との関連性が高いと考えられます。

事実、この能力が低い人ほど、
運動不足病（心筋梗塞、高血圧、動脈硬化症、糖尿病など）の発症が高い
ことが知られています。

低い評価となってしまった人は、
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を日常に取り入れてはいかがでしょうか？
今の季節ならプールでの水泳やウォーキングが特にお薦めです。

ken

自宅でできる柔軟性チェック

今回は簡単な柔軟性チェックを紹介したいと思います。
柔軟性とは関節可動域のことを言います。
この関節可動域を調べることでどこの筋肉が緊張していて可動域を制限しているのかがわかります。
スポーツ選手の場合、この関節可動域が制限されることはパフォーマンスの低下につながります。
また、一般の方は、肩こりや腰痛など私生活などに影響がでてきます。なので、スポーツパフォーマンス向上や肩こり腰痛などに悩む方は、まず自分がどのくらい柔軟性があるのかを把握することが大切です。

◆準備◆

・平らの床

 

◆方法◆

・裸足で床に座り足首を垂直に立て、両手をそのままつま先のほうに近づける。

・膝を曲げないで前屈し、どれだけ両手の指先がつま先から出るかを調べる

 
 

◆終了◆

・２回チェックをして良いほうを採点する。

判定評価　【男性】	（つま先との距離）
５（大変良い）	手の平全部が出る
４（まぁまぁ良い）	手の平の中央
３（標準）	手の指先部分
２（やや低い）	つま先まで５ｃｍ以内
１（非常に低い）	つま先まで５ｃｍ以上

判定評価　【女性】	（つま先との距離）
５（大変良い）	手首より１０ｃｍ以上
４（まぁまぁ良い）	手首より５ｃｍ以上
３（標準）	手の平全部でる
２（やや低い）	手の平の中央まで
１（非常に低い）	手の指部分まで

テストの結果はいかがでしたか？この評価で非常に低いまたは評価対象外だった人は、柔軟性の低下が疑われます。特にももの裏側の筋肉が硬い方は骨盤が丸くなり猫背の姿勢になりやすいのでストレッチで筋肉を伸ばすことが大切です。このチェックの姿勢を繰り返すだけでも十分なストレッチ効果が期待できるのでぜひ試してみてください。

ken
 

自宅や職場でできる俊敏性（反応時間）のチェック

前回に引き続いて今回も自宅や職場でできる
簡単な体力チェックを紹介したいと思います。

今回は、俊敏性（反応時間）のチェックです。

イメージしてみてください。

自動車もしくはバイクを運転中に横から子供が突然道路に飛び出してきました。

あなたならどうしますか？
 

答えは簡単ですね。

「ブレーキを踏みます」

ブレーキを踏むまでに人間の体ではこんな反応が起こっています。

１.危険を感じてアクセルペダルから足を離す
２.アクセルペダルからブレーキペダルに足を移す
３.ブレーキを踏む

  

これらにかかったすべての時間を反応時間といいます。

 

この反応時間は、加齢や運動不足などによって長くなることが知られていますが、
筋力トレーニングや神経系トレーニングを行うことで改善できます。

 

◆準備するもの◆

・３０ｃｍぐらいの定規

・平らな机

・測定してくれる人

 

◆方法◆

１）机の端から手首を出して固定させ、利き手を軽く開く
 






 

２）定規の最下端が、親指と人差し指の間で、
親指の再上端に位置するように吊り下げる
 

３） 定規を落下する人は定規をつかむ人に対して、
落とすことは伝えても落とすタイミングが一定にならないようにする。

例：今から３回測定します。
集中していきましょう．．．「はい、行きます」．．．落下！！』

 

４） 握った定規の親指の最上端の目盛を読み取る

 

５） ３回行って平均した値を記録とする

６） 単位は、cm以下は四捨五入する

 

◆測定評価表◆

ここをクリック↓↓











 
今回のテストで低い評価が出た方はこれを機にジムに通われたり、
自宅で筋力トレーニングをするきっかけにしてはいかがでしょうか？

ken